פעמים רבות כאשר אנשים מגיעים אליי לטיפול עיקר השיח שלהם הוא איך אחרים מתייחסים אליהם, כמה אחרים מתנהגים בצורה שאינה תואמת את רצונותיהם וכמה הסיטואציות האלו קשות להם מאוד.
עם זאת, אנשים אינם בהכרח שמים לב כי דווקא השיח בינם לבין עצמם הוא היוצר את הקשיים.
דווקא צורת החשיבה שלהם כלפי עצמם היא זו החוסמת את דרכם מלהתקדם ובהתאם לכך גם התנהגותם.
ערך עצמי של אדם הוא בעצם הדרך בה אנחנו בוחרים לשפוט ולהתייחס אל עצמנו.
במחשבות שלנו על עצמנו- "אני מוכשר"/ "אני גרוע"
ברגשות (חיוביות / שליליות) כלפי עצמנו- כעס עצמי/ תסכול/ בושה/ גאווה
בהתנהגות- חיזוקים עצמיים / ענישה על התנהגות/ הימנעות
הערך העצמי של כולנו משתנה לאורך כל החיים בעקבות אירועי חיים שונים ובסיטואציות שונות. אנשים עם ערך עצמי נמוך יחווה לעיתים קרובות חרדות, תסכול, דיכאון, כעס מוגבר ואף חוסר אונים. בנוסף, אנשים עם ערך עצמי נמוך לרוב יתפסו את עצמם כבעלי יכולת נמוכה מאוד לשינוי המצב הקיים
(תחושת מסוגלות נמוכה), יזלזלו בעצמם וירבו להשוות את עצמם לאנשים אחרים.
התמודדות עם ערך עצמי נמוך יכולה להשפיע על אספקטים רבים בחיינו: בזוגיות- התפשרות על זוגיות שאינה טובה לי כי "לא מגיע לי יותר"/ "אני לא טוב, לא אמצא זוגיות טובה יותר"/ "אף אחד לא ירצה אותי".
בתחום המקצועי- אנשים עם ערך עצמי נמוך לרוב חוששים להתמודד עם תחושת הכישלון ולכן עשויים להימנע מראש מפעולות מסוימות ("אין לי למה להגיש קורות חיים אני במלא לא אתקבל"). בנוסף הם לא ידחפו ויקדמו את עצמם מתוך תחושת מסוגלות נמוכה להצלחה.
בתקשורת בין אישית עם אנשים- אנשים עם ערך עצמי נמוך ינסו לרצות אחרים על מנת להעלות את הערך העצמי שלהם או לחילופין ינסו לרדת ולהשפיל אחרים כדי להרגיש יותר טוב עם עצמם (בריונות).
על מנת להעלות הערכה עצמית אנחנו בטיפול CBT פועלים לביצוע שינויים התנהגותיים וקוגניטיביים בו זמנית. השינוי אינו מתרחש ביום אחד אך ככל שתתמידו בתהליך כך תעלה תחושת ההערכה העצמית שלכם ותחושת המסוגלות לשינוי המצב הקיים.
אז איך להעלות את הערך העצמי שלי?
1. מודעות- כמו בכל פרוייקט קודם צריך להבין את נקודת המוצא ממנה מתחילים ומשם מחליטים מה הדרך הנכונה לשינוי. בשביל להבין את נקודת המוצא שאלו את השאלה הבאה: מ1 עד 10 עד כמה אני חושב שאני טוב בתחומים הקשורים בחיי ? למשל : עד כמה אני טוב בעבודה (ניתן לחלק לתחומים / נושאים שונים) עד כמה אני טוב בלימודים (אפשר לפרק לתחומי לימוד שונים) עד כמה אני טוב חברתית (אפשר לפי חברים: עם אלי אני חבר טוב X ועם הראל אני חבר טוב Y) עד כמה אני טוב בזוגיות עד כמה אני טוב עם הילדים (ניתן לפצל)
עד כמה אני טוב בטיפול בעצמי
לתוך הרשימה אתם יכולים להכניס גם תכונות אופי כמו "כמה אני חרוץ"/ "כמה אני ביישן"
או כל קטגוריה שמתאימה לכם אישית.
תנו לכל קטגוריה מספר. אין מספר נכון או לא. להסבר מלא מדוע אנחנו נותנים מספר לכל סעיף מוזמנים לקרוא כאן במאמר שכתבתי "איך לקחת דברים בפרופורציה?"
2. הגדירו מטרות- קחו את הרשימה שהכנתם והגדירו מה המספר אליו הייתם רוצים להגיע בכל סעיף. במילים אחרות קחו את המצוי (מה שרשמתם בסעיף מספר 1) ורשמו את הרצוי, את המטרה. שימו לב להגדיר מטרות ראליות.
3. הפכו את המטרה לצעדים- קחו נושא אחד ספציפי ותחליטו שבשבוע הקרוב אתם שמים עליו את הדגש. לא לנסות לשנות הכל בו זמנית. השינויים בנו מתרחשים ממש כמו גלגלי שיניים, אתם תזיזו גלגל אחד וגלגל אחר לחלוטין יזוז כתוצאה מכך.
4. דאגו לחזק את עצמכם- אתם לא במקום טוב עכשיו ולא חושבים על עצמכם דברים טובים.
מבינה את זה לגמרי.
אבל להמשיך להגיד לעצמכם כמה אתם לא טובים לא מקדם... גם אם זה נכון.
ביקורת עצמית היא חשובה אבל אנשים עם ערך עצמי נמוך מתשתמשים בביקורת עצמית ככלי הרס.
סיימו כל יום עם רישום של 2 דברים שאתם גאים בעצמכם שעשיתם היום.
אם לא מצאתם משהו שאתם גאים בעצמכם רדו ל5 כפיפות בטן ותגידו שאתם גאים בעצמכם שלמרות שלא היה לכם מה לרשום עשיתם כפיפות בטן.
5. שימו לב לא לדבר אל עצמכם בבריונות- יוצא לכם להגיד "איזה טיפש אני"/ "כמה מטומטם אני יכול להיות"/ "אני דפוק"?
אז דיי.
לא הייתם נותנים לילדים שלכם לדבר לעצמם או לאחרים ככה, אז אל תרשו לעצמכם לדבר ככה על האדם הכי חשוב בעולם שלכם, שזה אתם.
גם לא בצחוק, לא בציניות. פשוט לא.
תראו בסופו של דבר לכולנו יש ימים שהערך העצמי שלנו נמוך,
סיטואציות בהן תחושת המסוגלות שלנו נמוכה וחוסר הניסיון שלנו בולט ומפריע לנו מאוד.
זה נורמלי.
השאלה מה עושים עם זה, האם מחמירים את המצב?
כאשר ישנה תחושה שההערכה העצמית הנמוכה היא השולטת- זה הזמן לעזור לה ללכת! טיפול CBT הוא טיפול קצר מועד ובתוך מספר מועט של מפגשים תחושת תחושת המסוגלות וההערכה העצמית שלכם יכולה להשתנות מקצה לקצה.
זו אינה גזרת גורל. בואו לשנות.